JALAN KAKI 30 menit Setiap Hari

Jalan Kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling mudah dilakukan oleh siapa saja. Tidak memerlukan peralatan khusus, tidak harus dilakukan di tempat kebugaran, dan dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang. Meski terlihat sederhana, berjalan kaki selama 30 menit setiap hari terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh jika dilakukan secara rutin.

Berbagai penelitian dan rekomendasi dari lembaga kesehatan dunia menunjukan bahwa kebiasaan berjalan kaki dapat membantu mencegah berbagai penyakit tidak menular, meningkatkan kebugaran, hingga menjaga kesehatan mental.

Menurut World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150-300 menit setiap minggu. Jalan kaki dengan kecepatan sedang termasuk dalam kategori aktivitas fisik intensitas sedang sehingga dapat membantu memenuhi rekomendasi tersebut. WHO juga menyatakan bahwa aktivitas fisik yang cukup dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, serta meningkatkan kualitas hidup.

7 Manfaat Jalan Kaki 30 menit Setiap Hari

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Jalan kaki membantu meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot jantung, dan membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Berdasarkan pernyataan American Heart Association (AHA), aktivitas fisik secara teratur, termasuk berjalan kaki, berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan stroke melalui pengendalian tekanan darah, kadar kolesterol, dan berat badan.

2. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Berjalan kaki membuat otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi sehingga membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Diabetologia (2016) menunjukkan bahwa berjalan kaki singkat selama sekitar 10 menit setelah makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan hanya duduk.

Kebiasaan ini sangat bermanfaat terutama bagi orang yang memiliki risiko diabetes atau sedang mengelola kadar gula darah.

3. Membantu Menjaga Berat Badan

Saat berjalan kaki, tubuh membakar kalori sehingga membantu menjaga keseimbangan antara energi yang masuk dan yang digunakan. Jika dikombinasikan dengan pola makan bergizi seimbang, jalan kaki secara rutin dapat membantu mempertahankan berat badan ideal serta mengurangi risiko diabetes.

4. Menurunkan Risiko Penyakit Tidak Menular

Kurangnya aktivitas fisik merupakan salah satu faktor risiko utama berbagai penyakit kronis.

Menurut WHO, aktivitas fisik yang cukup dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stoke, diabetes tipe 2, hipertensi, dan berbagai jenis kanker, seperti kanker usus besar dan kanker payudara.

5. Menjaga Kesehatan Mental

Selain bermanfaat bagi tubuh, berjalan kaki juga memberikan dampak positif terhadap kesehatan mental.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktivitas fisik secara teratur dapat membantu

• Memperbaiki suasana hati.
• Mengurangi stres.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Meningkatkan fungsi otak dan daya konsentrasi.

6. Memperkuat Tulang dan Otot

Jalan kaki termasuk latihan weight-bearing, yaitu aktivitas yang membuat tulang menopang berat badan.

Menurut National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), latihan seperti berjalan kaki membantu menjaga kepadatan tulang serta memperkuat otot dan sendi sehingga dapat mengurangi risiko osteporosis seiring bertambahnya usia.

7. Membantu Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Aktivitas fisik dengan intensitas sedang yang dilakukan secara konsisten dapat mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.

Tinjauan ilmiah yang dipublikasikan dalam Journal of Sport and Science (2020) menyebutkan bahwa olahraga intensitas sedang secara rutin berhubungan dengan peningkatan pengawasan sistem imun  dan penurunan risiko infeksi saluran pernapasan dibandingkan gaya hidup yang kurang aktif.

Jalan Kaki aman bagi sebagian besar orang namun konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis, bila:

• Memiliki penyakit jantung.
• Sering mengalami  nyeri dada saat beraktivitas.
• Memiliki gangguan sendi yang berat.
• Baru menjalani operasi.
• Memiliki kondisi kesehatan tertentu yang membatasi aktivitas fisik.

Dokter dapat memberikan saran mengenai jenis dan intensitas aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi kesehatan.

Jalan Kaki selama 30 menit setiap hari merupakan kebiasaan sederhana yang memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Yang terpenting, manfaat jalan kaki 30 menit setiap hari tersebut akan lebih optimal jika diimbangi dengan pola makan bergizi seimbang, tidur yang cukup, tidak merokok, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala.

Referensi:

• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva. 2020
• World Health Organization. Physical Activity Fact Sheet.
• American Heart Association. Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.
• Central for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Physical Activity.
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Exercise for Your Bone Health.
• Reynolds AN, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2020
• Nieman DC. Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Science. 2020