Love Your Eyes: Cara Sederhana Menjaga Kesehatan Mata

Mata terasa lelah, kering, perih, atau pandangan menjadi buram setelah berjam-jam menatap layar ponsel dan komputer?

Keluhan tersebut sering dianggap sepele, padahal kesehatan mata merupakan bagian penting dari kualitas hidup yang perlu dijaga setiap hari.

 

Mata membantu kita membaca, bekerja, mengenali lingkungan, dan menjalani berbagai aktivitas. Karena itu, menjaga kesehatan mata tidak seharusnya dilakukan hanya ketika penglihatan mulai terganggu. Melalui kebiasaan sederhana, pemeriksaan berkala, dan perhatian terhadap tanda-tanda gangguan penglihatan, kita dapat mengambil langkah nyata untuk melindungi kesehatan mata.

Mengapa Kesehatan Mata Penting?

Gangguan penglihatan dapat mempengaruhi aktivitas sehari-hari, produktivitas, kemampuan belajar, hingga kemandirian seseorang. Sebagian masalah penglihatan dapat dikoreksi atau ditangani apabila ditemukan dengan tepat. Namun, beberapa penyakit mata dapat berkembang tanpa menimbulkan keluhan pada tahap awal.

National Eye Intitute (NEI), lembaga penelitian kesehatan mata di bawah National Institute of Health United States of America, menjelaskan bahwa banyak penyakit mata tidak menunjukkan gejala atau tanda peringatan pada tahap awal. Pemeriksaan mata yang sesuai dapat membantu mendeteksi masalah lebih dini, sebelum gangguan penglihatan bertambah berat. 

Artinya, penglihatan yang terasa normal belum tentu menjamin mata sepenuhnya sehat. Menjaga kesehatan mata perlu dilakukan melalui kebiasaan sehari-hari sekaligus pemeriksaan sesuai kebutuhan dan faktor risiko.

7 Cara Sederhana Menjaga Kesehatan Mata

1. Terapkan aturan 20-20-20 saat menatap layar  

Penggunaan ponsel, komputer, dan tablet dalam waktu lama dapat menyebabkan mata lelah atau digital eye strain. Gejalanya dapat berupa mata terasa kering, perih, pegal, berair, sakit kepala, atau pandangan kabur sementara.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan metode 20-20-20 untuk membantu mengurangi kelelahan mata saat bekerja menggunakan komputer atau gawai. Caranya:

• Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan dari layar.
• Lihat objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter.
• Lakukan selama minimal 20 detik.

Selain itu, atur posisi layar pada jarak yang nyaman, sesuaikan pencahayaan ruangan, dan hindari pantulan cahaya yang mengganggu. Jangan lupa berkedip secara teratur agar permukaan mata tetap terlumasi.

Metode ini membantu mengurangi ketidaknyaman akibat penggunaan layar, tetapi bukan jaminan untuk mencegah semua penyakit mata.

2. Konsumsi makanan bergizi seimbang 

Kesehatan mata juga berkaitan dengan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pola makan bergizi seimbang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan mengurangi risiko penyakit tertentu yang dapat mempengaruhi penglihatan.

NEI menyarankan konsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam, serta ikan yang mengandung asam lemak omega 3 sebagai bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan mata.

Dalam kehidupan sehari-hari dapat menerapkan cara sebagai berikut:

• Mengonsumsi sayur dan buah yang bervariasi.
• Memilih sumber protein seperti ikan, telur, tahu, dan tempe.
• mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang sesuai kebutuhan.
• Membatasi konsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak secara berlebihan.

Tidak Ada satu jenis makanan yang dapat menjamin mata terbebas dari penyakit. Suplemen vitamin mata juga tidak selalu diperlukan oleh setiap orang. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu.

3. Lindungi mata dari sinar ultraviolet 

Paparan sinar ultraviolet (UV) dari matahari dapat meningkatkan risiko gangguan mata tertentu, termasuk katarak. Oleh karena itu, perlindungan mata saat beraktivitas di luar ruangan merupakan kebiasaan yang penting.

NEI merekomendasikan penggunaan kacamata hitam yang mampu memblokir 99-100% radiasi UVA dan UVB. Pilih kacamata yang memiliki keterangan perlindungan UV yang jelas, bukan hanya lensa berwarna gelap.

Jika diperlukan, gunakan topi bertepi lebar untuk membantu mengurangi paparan sinar matahari ke area mata. Perlindungan ini tetap bermanfaat ketika beraktivitas di luar ruangan, termasuk saat cuaca tidak terlalu terik.

4. Jaga kebersihan mata dan lensa kontak 

Kebersihan yang kurang baik dapat meningkatkan risiko iritasi atau infeksi mata, terutama bagi pengguna lensa kontak.

 

Beberapa kebiasaan yang perlu diterapkan antara lain:

• Cuci tangan sebelum menyentuh area mata atau memasang lensa kontak.
• Hindari mengucek mata dengan tangan yang kotor.
• Ikuti petunjuk pembersihan dan penyimpanan lensa kontak.
• Jangan menggunakan air kran untuk membersihkan lensa kontak.
• Jangan tidur menggunakan lensa kontak.
• Hindari berbagi kosmetik mata dan ganti produk yang sudah kadaluarsa.

Jika mata menjadi merah, nyeri, sangat sensitif terhadap cahaya, atau penglihatan berubah saat menggunakan lensa kontak, lepaskan lensa dan segera cari pertolongan medis.

5. Luangkan waktu untuk aktivitas di luar ruangan 

Menghabiskan terlalu banyak waktu untuk aktivitas jarak detak, terutama pada anak-anak, dapat berkaitan dengan meningkatnya risiko rabun jauh atau miopia. Waktu di luar ruangan pada siang hari merupakan salah satu kebiasaan yang dianjurkan untuk membantu mengurangi risiko munculnya miopia pada anak.

WHO juga memasukkan aktivitas di luar ruangan, jeda saat melakukan aktivitas jarak detak, serta pemeriksaan penglihatan sebagai bagian dari pesan edukasi untuk membantu menjaga kesehatan mata anak.

Orangtua dapat membiasakan anak bermain di luar ruangan dengan aman, melakukan aktivitas fisik, dan mengambil jeda dari membaca. Tetap perhatikan perlindungan dari sinar matahari, hidrasi, dan keamanan lingkungan bermain.

Bagi anak yang sudah menggunakan kacamata, pastikan kacamata digunakan sesuai anjuran tenaga kesehatan mata. Aktivitas di luar ruangan bukan pengganti pemeriksaan mata atau terapi yang diperlukan.

6. Kendalikan penyakit yang dapat mempengaruhi penglihatan

Kesehatan mata tidak dapat dipisahkan dari kesehatan tubuh. Diabetes dan tekanan darah tinggi merupakan kondisi yang dapat meningkatkan risiko gangguan mata tertentu.

Sebagai contoh, diabetes dapat menyebabkan retinopati diabetik, yaitu kerusakan pembuluh darah pada retina. Kondisi ini dapat berkembang tanpa keluhan yang jelas pada tahap awal. Untuk membantu melindungi kesehatan mata, lakukan hal berikut:

• Periksa tekanan darah dan kadar gula darah sesuai kebutuhan.
• Ikuti pengobatan dan anjuran tenaga kesehatan jika memiliki penyakit kronis.
• Terapkan pola makan seimbang dan aktivitas fisik secara teratur.
• Hindari merokok.
• Diskusikan jadwal pemeriksaan mata dengan dokter jika memiliki diabetes, hipertensi, atau riwayat penyakit mata dalam keluarga.

NEI menekankan pentingnya mengelola kondisi kesehatan jangka panjang dan melakukan pemeriksaan mata sesuai tingkat risiko. Jangan menunggu penglihatan memburuk untuk berkonsultasi.

7. Lakukan pemeriksaan mata secara berkala 

Pemeriksaan mata bukan hanya untuk orang yang sudah menggunakan kacamata atau mengalami penglihatan kabur. Pemeriksaan dapat membantu menilai ketajaman penglihatan dan menemukan tanda gangguan mata yang mungkin belum menimbulkan gejala.

Frekuensi pemeriksaan bergantung pada usia, kondisi kesehatan, riwayat keluarga, gejala, faktor risiko masing-masing orang.

 

 

Menjaga kesehatan mata tidak harus selalu dimulai dengan langkah yang rumit. Jangan menunggu sampai penglihatan terganggu untuk mulai peduli.

Sayang mata Anda, jaga penglihatan Anda, dan jangan abaikan pemeriksaan kesehatan mata.

 

Referensi:

• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia; Mata Sehat, Produktivitas Terjaga.
• World Health Organization (WHO); WHO-ITU Global Standard for Safe Viewing Devices and System.
• World Health Organization (WHO); Vision and Eye Screening Implementation.
• National Eye Institute (NEI); 8 Things You Can Do Right Now to Protect Your Vision.
• National Eye Institute (NEI); Get a Dilated Eye Exam.